10 Consejos Fundamentales para un Estilo de vida y Nutrición Saludable

10 CONSEJOS FUNDAMENTALES PARA UN ESTILO DE VIDA Y NUTRICIÓN SALUDABLE[1]

MENSAJE 1: INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

• Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.

• Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.

• Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.

• Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.

• Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.

MENSAJE 2: TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA

• A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.

• No esperar a tener sed para hidratarse.

• Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.

MENSAJE 3: CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES

• Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.

• Lavar las frutas y verduras con agua segura.

• Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.

• El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

MENSAJE 4: REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO

• Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.

• Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.)

• Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.

• Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.

MENSAJE 5: LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL

• Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).

• Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.

• Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.

• Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

MENSAJE 6: CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO, PREFERENTEMENTE DESCREMADOS

• Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.

• Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.

• Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.

• Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.

MENSAJE 7: AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR HUEVO

• La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.

• Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

• Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.

• Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.

MENSAJE 8: CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA

• Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.

• Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.

• Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cascara.

MENSAJE 9: CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS

• Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.

• Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.

• En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).

• Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).

• El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

MENSAJE 10: EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR

• Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.

• El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

---

[1] Ministerios de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina. http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/institucional/provincias/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina