Alimentación y Nutrición

Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo.

Se entiende por nutrición al conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, trasforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de los procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los diferentes tejidos.

El estado de salud de una persona depende de la nutrición del cuerpo, más específicamente de cada células que constituyen los tejidos. Ya que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional solo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.

Los nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos, y en cada uno de ellos vamos a encontrar diferentes combinaciones y variedad de nutrientes. Podemos realizar una primera clasificación de componentes de cualquier alimento en base a las cantidades que estén presentes:

MACRONUTRIENTES: son los que ocupan mayor proporción de alimentos, como lo son las proteínas, glúcidos o hidratos de carbono y lípidos o grasas. También podemos incluir la fibra y el agua, ya que están presenten en cantidades considerables en diferentes alimentos.

MICRONUTRIENTES: están presentes en los alimentos en pequeñísimas proporciones, como por ejemplo las vitaminas y los minerales.

Otra clasificación de los nutrientes puede ser en base a su función que realizan en el metabolismo. Un primer grupo lo forman aquellos componentes que se usan como “combustible celular”, llamados nutrientes energéticos, y prácticamente coinciden con los macronutrientes ya que de ellos el cuerpo consigue la energía que necesita. La mayoría de los nutrientes que ingerimos se utilizan con éste fin. El segundo grupo está formado por nutrientes que utilizamos para construir y regenerar nuestro cuerpo, se llaman nutrientes plásticos y corresponden principalmente a las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros nutrientes. Un tercer grupo lo forman aquellos nutrientes que facilitan y controlan las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos, este grupo está constituido por vitaminas y minerales. Por último habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en reacciones químicas más vitales y además es el medio de eliminación de desechos del organismo. 

PROTEINAS

Las necesidades del cuerpo de proteínas, al igual que las de energía, están sujetas al peso y la edad de la persona. Cuanto más rápido es el crecimiento (primeros años de vida) o mayor necesidad de recambio (enfermedades o trabajos de fuerza) tanto mayor será la demanda de proteínas por kilo corporal.

Las proteínas son cadenas de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Imaginemos una cadena de colores, en la que cada eslabón es un aminoácido diferente. Hay en la naturaleza unos 20 aminoácidos diferentes. Nuestro cuerpo tiene la posibilidad de fabricar algunos de los aminoácidos, y se los laman aminoácidos no esenciales, mientras que aquellos que necesitamos absorber con los alimentos se llaman aminoácidos esenciales.

El valor nutricional de un alimento proteico depende de su composición en aminoácidos. En la siguiente tabla se podrá observar la cantidad de proteína en distintos alimentos (Gramos por 100 gramos de alimento).

Alimento	Porcentaje de proteína
leche	3,3 %
huevo	12,5 %
Bife de costilla	16 %
Pan	8,5 %
manzana	0,3 %
chocolate	5,6 %

VALOR BIOLÓGICO: Corresponde a la calidad de las proteínas, podríamos decir que indican el porcentaje de aminoácidos absorbidos y utilizados por el cuerpo. Dicho valor depende del grado de la composición de aminoácidos indispensables. Los alimentos con mayor valor biológico se encuentran en los alimentos de origen animal (lácteos -leche, yogures, quesos-, huevo y carnes de todo tipo). Mientras que las que carecen de algún o algunos aminoácidos esenciales son alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, frutas secas, semillas, etc.), aunque hay excepciones como la soja, quínoa y amaranto que aportan una calidad similar a las de origen animal. 

Funcionalidad de las Proteínas:

• Proteínas Estructurales:

1. Queratina: piel, uñas, pelos, plumas, etc.

1. Colágeno: fibras conjuntivas, cartílagos, tendones, etc.

• Proteínas de reserva: caseína, ovoalbúmina, etc.

• Proteínas contráctiles: miosina.

• Proteínas hormonales: insulina, somatotrofina, etc.

• Proteínas enzimáticas: invertasa (hidrólisis de la sacarosa), lipasa (hidrólisis de esteres de la glicerina), tripsina (hidrólisis de proteínas en la digestión).

. Aminoácidos Esenciales: lisina, treonina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptófano, valina.

. Aminoácidos No Esenciales: glicina, alanina, serina, acido aspártico, ácido glutámico, cistina, tirosina, prolina, hidroxiprolina, arginina, histidina, cisteína.

LÍPIDOS O GRASAS

Al igual que los hidratos de carbono, las grasas se utilizan principalmente como fuente de energía, pero también son importantes en otras funciones como la absorción de vitaminas liposolubles, la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de los órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, maní, etc.) que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (panceta, manteca, grasa de cerdo, etc.) ricas en ácidos grasos saturados, a excepción de las grasas de pescado que contienen mayormente ácidos grasos insaturados.

En los alimentos que consumimos nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el cuerpo humano, ya que la posibilidad de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados, es decir “saturados”. A su vez, esta dificultad de combinarse con otras moléculas también dificulta la posibilidad de romperse y al quedar estas moléculas enteras circulando por los vasos sanguíneos pueden provocar arterioesclerosis (placas de grasa en el interior de los vasos sanguíneos) y en consecuencia la muerte.

Otro grupo importante de lípidos son los fosfolípidos que forman parte de la estructura de las membranas celulares y actúan como “detergentes” biológicos. Y el colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de las membranas celulares e intervenir en la formación de las hormonas.

A los lípidos podemos definirlos como un grupo de sustancias de naturaleza variable que tienen la propiedad común de producir ácidos grasos por hidrólisis, son prácticamente insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos como éter, cloroformo, benceno, éter de petróleo, alcohol, etc. Se pueden clasificar en lípidos simples que contienen solo carbono, hidrógeno y oxigeno; o lípidos compuestos que además de esos 3 elementos, contienen azufre o nitrógeno y/o fósforo.

Los lípidos son la reserva energética más importante del organismo en los animales y humanos. Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías solo es necesaria la mitad de la grasa de lo que sería de hidratos de carbono o proteínas.

Los Lípidos Simples comprenden: 

• Grasas y Aceites: son esteres de ácidos grasos con glicerol. Se consideran grasas las sustancias que son sólidos a 20°C y aceites a las que permanecen líquidas a esa temperatura. 

• Ceras: esteres de ácidos grasos con alcoholes superiores alifáticos monovalentes. Sólidos a temperatura ambiente.

• Esteroides: so sustancias cíclicas derivados del núcleo de ciclopentanofenentreno.

Los lípidos Compuestos comprenden: 

• Fosfolípidos: lípidos que dan por hidrólisis ácido fosfórico y en la mayor parte de los casos ácidos grasos. Pueden o no contener nitrógeno. 

• Glucolípidos: contienen nitrógeno. Son amidas de un ácido graso y un grupo amino de un dialcohol básico.

Propiedades de las grasas y aceites: cuando en su composición predominan los ácidos grasos saturados son sólidos, y por el contrario cuando predominan los ácidos grasos insaturados son líquidos. Las mismas cuando se presenta en su estado puro son incoloras, inodoras e insípidas, tal como el agua. Pero de éste modo no los encontramos en la naturaleza ya que los productos naturales presentan olores y sabores particulares, y a su vez colores característicos por la clorofila de los vegetales y los carotenoides de los animales. Las grasas, por el estacionamiento en contacto con el aire adquieren lentamente un olor y sabor desagradable, este fenómeno de denomina enranciamiento.

El enranciamiento es una hidrólisis de la estructura de los lípidos (rotura de las cadenas de ácidos grasos), es causada por lipasas (enzimas) contenidas en los tejidos de los animales, en la pulpa de las frutas o en las semillas y liberadas durante el proceso; pero también pueden provenir las lipasas de microorganismos contaminantes (bacterias y hongos con capacidad hidrolítica).

Diferencia en la composición de las grasas del pescado: el pescado presenta mayor proporción a ácidos grasos poliinsaturados (saturación por 2 o por 3 veces entre los carbonos de la cadena de ácidos grasos) que las carnes rojas. Los ácidos grasos saturados favorecen a la existencia de proteínas LDL y VLDL cuya función es depositar colesterol en las paredes del sistema circulatorio. Y los ácidos grasos poliinsaturados potencian la existencia de proteínas HDL cuya función es la opuesta. 

GLUCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO

Son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es aportar energía al organismo, ya que de todos los nutrientes son quienes logran una reacción más limpia para liberar la energía y no dejan residuos. Por tal razón, el cerebro y todo el sistema nervioso utilizan solo hidratos de carbono como fuente de energía. Otra parte de glúcidos se utilizan para la construcción de otras moléculas más complejas para ser incorporadas a nuestros órganos.

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino delgado. Luego van al hígado donde se transforman en glucógeno, que es la sustancia de reserva de energía para ser usada en los periodos que no hay glucosa libre circulando en sangre, por ejemplo entre comidas.

Desde un punto de vista nutricional podemos clasificar a los glúcidos en 3 tipos: 

• Almidones o féculas: están presentes en los cereales, legumbres, papas, batatas, etc. Son las reservas energéticas de los vegetales. Están formados por una gran cadena de moléculas de glucosa y las enzimas que los descomponen son las amilasas presentes en la saliva y en los intestinos. Para poder digerir bien el almidón es necesario un proceso previo de cocción o tostado, ya que el almidón puro no se digiere bien y puede dar algo de diarrea. 

• Azúcares: se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser simples como la glucosa o el azúcar de la fruta (fructosa); o complejos como el azúcar de la leche (lactosa: glucosa+galactosa), miel (glucosa+fructosa), azúcar de la caña o de la remolacha azucarera (sacarosa: glucosa+fructosa), etc. Los azúcares simples se absorben directamente en el intestino, los complejos deben romperse previa absorción.

• Fibra: presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas. Aportan algo de energía al absorberse algunos ácidos grasos que se producen de su fermentación por parte de la flora intestinal, pero principalmente sirven para limpiar el intestino delgado y grueso. Al cocinar la fibra vegetal, ésta cambia y no se desenvuelve igual, por lo que se recomienda consumir algo de fibra cruda. 

AGUA

El agua es el componente principal de los seres vivos. El agua dentro del organismo es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el cual se transporta el oxígeno y los nutrientes a los tejidos. También es la encargada de sacar los residuos y productos de desecho del metabolismo celular. También gracias al agua podemos regular la temperatura del cuerpo, sudando o perdiéndola por las mucosas.

Necesitamos como mínimo tres litros de agua por día, de los cuales la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo agua propiamente dicha. Por supuesto que en determinadas situaciones o etapas de la vida las necesidades pueden aumentar.

MINERALES

Los minerales son compuestos inorgánicos de la alimentación, están en la naturaleza pero sin formar parte de los seres vivos. Son importantísimos para la síntesis de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. Se pueden dividir en tres grupos: Macroelementos son los que el organismo necesita en mayor cantidad, Microelementos se necesitan en menos cantidad y por último los Oligoelementos o elementos Traza que se precisan en cantidades pequeñísimas.

Macroelementos:

• Sodio: regula el reparto de agua dentro del cuerpo humano e interviene en la transmisión del impulso nervioso. Un gran consumo de sodio provoca un aumento en la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobresfuerzo del trabajo renal para su eliminación. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea y vómito. Fuente: principalmente sal de mesa, pero se encuentra en todos los alimentos. 

• Potasio: Junto al sodio actúan como regulador del balance del agua y participan en la contracción muscular, muy importante para el músculo cardíaco. Fuente: frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos. 

• Calcio: constituyen los huesos, el tejido conjuntivo y el tejido muscular. Junto al potasio y el magnesio es esencial para la circulación de la sangre. Fuente: lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa. 

• Fósforo: También ayuda a la conformación de los huesos, y junto a lípidos forman los fosfolípidos (constituyente de la membrana celular y tejido nervioso). Fuente: Suele estar en los alimentos que también contienen calcio como frutos secos, queso, soja, yema de huevo, etc.

• Magnesio: Imprescindible para la asimilación del calcio y la vitamina C, equilibra el trabajo del sistema nervioso central, necesario para la correcta transmisión del impulso nervioso y aumenta la liberación de bilis favoreciendo la digestión de grasas y eliminación de residuos tóxicos. También es de gran ayuda para el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Fuentes: cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras. 

• Cloro: Favorece el equilibrio acido-base en el organismo, y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos. Fuentes: sal de mesa, algas, aceitunas, agua de la canilla, etc. 

• Azufre: presente en piel, uñas, pelo y cartílagos. Forma parte de la constitución de hormonas como insulina y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado a la liberación de bilis. Fuente: legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado, yema de huevo.

Microelementos:

• Hierro: necesario para la producción de hemoglobina, molécula transportadora de oxigeno por la sangre a todo el cuerpo. Imprescindible para la correcta utilización de las vitaminas B. Se absorbe mejor el hierro de origen animal que vegetal. Su falta provoca anemia. El consumo de café o alcohol en exceso provoca disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro. Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, verduras verdes, cereales integrales, frutos secos y levaduras. 

• Flúor: previene las caries dentales y fortifica los huesos. Fuente: agua de la canilla, té, pescado, col y espinacas. 

• Yodo: Indispensable para el funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa, y ayuda al buen crecimiento de uñas, pelo, piel y dientes. Su carencia provoca una enfermedad llamada Bocio (aumento de la glándula tiroides). Fuente: sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. 

• Manganeso: activa las enzimas que intervienen en la síntesis de grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina (vitamina H). Fuente: pescado, crustáceos, cereales integrales y legumbres. 

• Cobalto: ayuda a la formación de glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12. Fuente: carnes, pescado, lácteos, remolacha, cebolla, lentejas e higos. 

• Cobre: Ayuda en la absorción del hierro y en la conversión de éste en hemoglobina (molécula que transporta oxigeno a todo el cuerpo). También participa en la absorción de a vitamina C. Fuente: cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.

• Zinc: Participa en procesos importantísimos como producción de glóbulos blancos (linfocitos), favoreciendo las defensas. Además, en la síntesis de proteínas y formación de insulina. Fuente: crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

Oligoelementos o elementos traza: 

• Silicio: ayuda a la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos. Fuente: agua potable y alimentos vegetales en general. 

• Níquel: necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Fuente: legumbres, cereales integrales, espinaca y perejil. 

• Cromo: participa en el transporte de proteínas. Fuente: grasas y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, papas y berros. 

• Litio: fundamental para la regulación del sistema nervioso central. Fuente: vegetales, papas, crustáceos y algunos pescados. 

• Molibdeno: ayuda a prevenir anemias y las caries. Fuente: germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas. 

• Selenio: desintoxicante como el azufre, potente antioxidante. Fuente: germen y salvado de trigo, cebolla, ajo, tomate y levadura de cerveza. 

VITAMINAS

Son sustancias imprescindibles en los procesos metabólicos de los seres vivos. Las vitaminas deben ser aportadas por la alimentación, ya que el ser humano no puede fabricarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la ayuda del sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades gracias a la flora intestinal. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos, liposolubles (se disuelven en grasa y aceite, se almacenan en hígado y tejido graso) y hidrosolubles (se disuelven en agua).

Vitaminas liposolubles: 

• Vitamina A (retinol): Su función es la protección de la piel y ayuda a la vista, también participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Está como tal en los tejidos de origen animal y en los vegetales como pro vitamina A en forma de caroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo humano. 

• Vitamina E (tocoferol): importante para el aparato reproductor,y antioxidante. Se presenta en cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc.; se destruye con la cocción de los alimentos. Debe tenerse en cuenta que en conjunto con suplementos de hierro, interactúan y se destruyen ambos. 

• Vitamina K: intervienen en la coagulación de la sangre. Se presenta en hojas verdes, hígado de bacalao y se sintetiza en intestino gracias a la flora normal.

• Vitamina F: no se trata de una vitamina verdadera, ya que en realidad son los ácido grasos insaturados indispensables como el ácido linoleico. Forman parte de las membranas celulares, pero también colaboran en el transporte de oxigeno por la sangre, regulan la coagulación, dispersan el colesterol, favorecen una actividad hormonal normal y nutrir las células de la piel. Se dividen en dos series, omega 3 y omega 6. Los omega 3 están en aceites vegetales vírgenes, semillas de girasol, frutos secos, y palta. Los omega 6 se encuentra abundantemente en los pescados grasos.

Vitaminas hidrosolubles:

• Vitamina C (ácido ascórbico): se presenta en los vegetales frescos. Su carencia provoca una enfermedad llamada Escorbuto. Es transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también favorece a la asimilación de aminoácidos, ácido fólico y hierro. También, tiene efectos antioxidantes, participa en el proceso de desintoxicación del hígado y contrarresta los efectos de pesticidas a base de nitratos en el estómago. 

• Vitamina H (biotina): ayuda a la disponibilidad de glucosa en sangre. Se encuentra en muchos alimentos, especialmente frutos secos, frutas, leche, hígado y levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal. 

• Vitamina B1 (tiamina): es necesaria para el aprovechamiento de los hidratos de carbono. La principal fuente son cereales y granos integrales. 

• Vitamina B2 (riboflavina): participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, favorece en la reproducción, desarrollo del embrión, ayuda al crecimiento, mejora el estado de la piel, unas y del pelo, y al mantenimiento de los nervios. Se encuentra en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general.

• Vitamina B3 (niacina): interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Nuestro organismo la genera a partir de aminoácidos esenciales. 

• Vitamina B5 (ácido pantoténico): participa en el metabolismo celular en la liberación de la energía proveniente de las grasas, proteínas y glúcidos. Se encuentra en gran cantidad de alimentos, pero los más ricos son las vísceras, levadura de cerveza, yema de huevo y cereales integrales. 

• Vitamina B6 (piridoxina): es imprescindible en el metabolismo de las proteínas, ayuda a la regeneración del sistema nervioso. Se presenta en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal. 

• Vitamina B12 (cobalamina): indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento (corporal y de tejidos). Se acumula en hígado, pero puede adquirirse a partir de alimentos de origen animal. 

• Vitaminoides: Ácido fólico: interviene en los procesos de división y multiplicación celular. Actúa conjuntamente con la vitamina B12. Se presenta principalmente en las verduras de hoja.